Einleitung – Wozu Ausgleichsübungen?
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Ausgleichsübungen zur Gesunderhaltung des Körpers und der Psyche
Die Betreuung und Pflege eines kranken Menschen kann sehr zeitaufwendig sein und bringt viele Belastungen und Einschränkungen mit sich. Pflegende Angehörige werden ständig mit Krankheit und Leiden konfrontiert, was dazu führt, dass sie sich häufig überfordert fühlen. Bei Überlastung reagiert der Körper mit Unwohlsein und Krankheit. Viele versuchen ihre Überforderung auszugleichen, indem sie ihre Sozialkontakte reduzieren. Oftmals werden zuerst Vereine gekündigt und gemeinsame Treffen abgesagt, später kann der Kontakt zu Freunden ganz verloren gehen.
Das ist nicht der richtige Weg! – Es ist wichtig, über sich selbst in der Rolle des Pflegenden und Betreuenden nachzudenken. Was tut mir in meiner Situation gut? Was kann ich tun?
Sie sollten darüber nachdenken, wie Sie einer Überforderung effektiv entgegnen oder vorbeugen können. Ein guter Weg ist es, die häusliche Pflege von Anfang an zu planen.
Dabei ist es sinnvoll, sich einen Tages-/ Wochenplan (in Form einer Tabelle) zu erstellen, in dem Maßnahmen zur Selbstsorge (wie z. B. Entspannungsübungen und Körperkräftigung) sowie Arbeitsabläufe geplant werden können. Um die Belastungen zu verringern und gestärkt durch den Tag zu kommen, sollten Sie sich Freiraum für Ihre Selbstsorge schaffen.
Sie können dies erreichen, indem Sie im Tagesplan eine zusätzliche Spalte für entlastende Dienste und andere Helfer (wie z. B. Familienmitglieder, Nachbarn und ehrenamtlich Tätige) aufführen.
Die Arbeit muss auf mehrere verlässliche Schultern verteilt werden!
Durch eine gute Planung erhalten Sie wieder mehr Freiraum. Diese Zeit kann für sportliche Aktivitäten genutzt werden. Durch Sport werden Körper und Psyche gestärkt.
Bauen Sie Entspannungs- und Körperkräftigungsübungen in ihren Alltag ein, um die eigene Fitness zu stärken. Jeder Mensch kann in jedem Alter durch regelmäßige Ausgleichsübungen mehr Fitness erlangen.
Auch bei untrainierten Personen lassen sich im hohen Alter positive Effekte durch regelmäßige Bewegung erzielen.
Fitness ist eher ein Zustand als eine Tätigkeit. Das Wort „Fitness“ bedeutet mehr als nur körperliche Gesundheit und Beweglichkeit, es beleuchtet den Menschen aus der Gesamtperspektive. Körper, Geist und Seele werden als eine Einheit wahrgenommen. Die körperliche Fitness ist daher nur ein Teil des Gesamtbildes. Es ist also wichtig, ein GLEICHGEWICHT zwischen Körper und Psyche herzustellen. Dadurch erhalten Sie die Fähigkeit, den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.
Dieses Gleichgewicht kann man erreichen, indem man Körper und Psyche gleichermaßen stärkt. Das hilft, den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.
Hier sehen Sie einen kurzen Überblick unserer Ausgleichsübungen:
Wozu Ausgleichsübungen?
Der Mensch erlangt durch regelmäßige Anwendung von Ausgleichsübungen mehr Fitness.
Mit Ausgeglichenheit geht vieles leichter!
Argumente, warum es sich lohnen kann, Ausgleichsübungen zu machen:
- Sie werden seltener krank.
- Sie sind belastbarer und können besser mit Stress umgehen.
- Sie können besser ein- und durchschlafen.
- Sie werden geduldiger.
- Sie fühlen sich ausgeruhter, die Arbeit macht mehr Spaß.
- Sie haben mehr Energie und Selbstdisziplin.
- Sie erhalten eine positive Ausstrahlung und gute Laune.
- Sie stärken Ihr Selbstvertrauen und erlangen mehr Selbstsicherheit.
- Sie werden ausgeglichener, gelassener und fühlen sich besser.
Regelmäßige körperliche und geistige Aktivitäten können eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit bewirken.
Gesundheitliche Auswirkungen können sein:
- Verminderung des Krebsrisikos
- Senkung von Herz-Kreislauferkrankungen
- Vorbeugung von Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes, Knochenschwund, Muskelatrophie und Fettleibigkeit
- Senkung des Demenzrisikos
- Vorbeugung von Depressionen
Es ist nie zu spät, für die eigene Gesundheit aktiv zu werden!
Zu den Übungen - Fangen Sie jetzt damit an!!!
Die Unfallkasse NRW bedankt sich bei Frau Bernadette Jegustin und Frau Barbara Charfreitag für die gute Zusammenarbeit und die wertvollen Beiträge.
Bitte beachten Sie bei der Nutzung der Übungen folgenden Hinweis: Die Übungen, die wir präsentieren, beruhen auf den Erfahrungen und Recherchen der mitwirkenden Personen. Bevor Sie anfangen, ist es ratsam, wie bei allen sportlichen Aktivitäten, einen Arzt aufsuchen. Jeder Nutzer ist für sein Handeln selbst verantwortlich. Für eventuelle Schäden oder andere Beeinträchtigungen, die aus der Nutzung der Übungen entstehen, übernimmt die Unfallkasse NRW daher keine Haftung.
Nach einer Pause fällt der (Wieder-)Einstieg in den Sport manchmal schwer. „Der erste Schritt ist immer, das gesundheitliche Risiko verlässlich einzuschätzen“, rät Prof. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. Bei der Selbsteinschätzung helfen Fragebögen wie der Par-Q-Test.
„Wer unsicher ist oder Probleme mit Kreislauf, Blutdruck, Stoffwechsel, dem Rücken oder den Gelenken hat, sollte sich mit seinem Arzt beraten.“ Dieser kann über die umfangreiche 35-plus-Check-up-Untersuchung hinaus auch ein Belastungs-EKG durchführen und empfehlen, welche Sportart sich mit welchem Trainingseinsatz eignet.
Wer länger keinen Sport getrieben hat, sollte mit einem leichten Programm anfangen. „Damit geht man bereits den entscheidenden Schritt vom Bewegungsmangel zur Bewegung“, sagt Prof. Herbert Löllgen, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Er empfiehlt zum Beispiel mit einem täglichen strammen Spaziergang anzufangen. „Nach zwei bis drei Monaten kann die Intensität gesteigert werden und das eigentliche Training beginnen.“
Suche nach einer geeigneten Sportart
Auf der Suche nach der richtigen Sportart „hilft es häufig, wenn man sich an die eigene Kindheit erinnert. Oder man beobachtet andere Sportler und überlegt, was man gerne machen würde“, so Stemper. Neben früheren Gewohnheiten sind auch das körperliche Befinden und die Möglichkeiten vor Ort wichtige Entscheidungskriterien. Wer etwas Neues ausprobieren möchte, kann sich nach einem Verein oder Fitness-Club Ausschau halten. „Dort gibt es meist Schnupperstunden, wo man sich erproben kann“, empfiehlt auch der Sportmediziner Löllgen.
Ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger sind Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Sie können sehr flexibel ausgeübt werden und belasten den Körper dauerhaft in einer niedrigen Frequenz. Sport im Wasser ist sowohl kräftigend als auch schonend für Bewegungsapparat und Gelenke. Neben Schwimmen sind Aquafitness und Aquajogging eine Überlegung wert. „Alle Ausdauersportarten tragen immer auch zur Entspannung bei“, so Löllgen. Außerdem aktivieren Sporttreibende ihren Kreislauf und Blutdruck, reduzieren das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls, stärken das Immunsystem und beugen Gelenkerkrankungen vor. Gute Alternativen oder Ergänzungen zum Ausdauersport sind Gesundheitssportarten wie Rückenschule oder Entspannungsübungen.
Mit einem solchen Programm können Sie Ihre Beweglichkeit erhalten, Fehlbelastungen ausgleichen und den Bewegungsapparat entspannen. „Damit Sie die starke körperliche Belastung, vor allem im Rücken, gut aushalten, ist ergänzendes Krafttraining sinnvoll“, sagt Theodor Stemper.
Mit Vorsicht zu genießen sind Ball- oder Extremsportarten. Schnelle Dreh-, Stopp- und Startbewegungen belasten die Gelenke stark. Wer sie dennoch ausprobieren möchte, sollte sich mit einem Orthopäden beraten.
Regelmäßigkeit als erstes Ziel
Nach einem anstrengenden Tag ist oft die Sehnsucht nach dem kuscheligen Sessel groß. Deshalb sind Motivationsquellen unabdingbar, um auch wirklich regelmäßig zum Sport zu gehen. „Ohne Ziele geht gar nichts.“ Zunächst ist es daher wichtig, einen regelmäßigen Rhythmus zu etablieren. „Nehmen Sie sich an zwei Terminen pro Woche jeweils eine halbe Stunde Zeit für sportliche Aktivitäten. Oder an vier Tagen für jeweils eine Viertelstunde. Das sollte dann aber auch soweit es geht in den Tagesablauf eingeplant werden“, rät der Sportwissenschaftler Stemper. Neben der Regelmäßigkeit ist die Trainingsdauer entscheidend für den gesundheitsfördernden Effekt.
Nach und nach können Dauer oder Anzahl der Trainingseinheiten gesteigert werden. „Es gibt kein objektives Maß für die richtige Anforderung“, sagt Stemper, „Entscheidend ist das subjektive Gefühl. Der Sport sollte als anstrengend, aber nicht als Überforderung empfunden werden. Man muss die Atmung schon spüren, darf aber nicht außer Atem geraten.“ Bei Atemnot oder starker Erschöpfung heißt es: einen Gang zurückschalten.
Motivation und Austausch in der Gruppe
Bei Solo-Sportarten wie Radfahren, Walken, Rückengymnastik oder Krafttraining zuhause ist trotz der besten Vorsätze die Versuchung groß, ab und zu einen Termin zu schwänzen. Gruppen-Sport mit festen Terminen, gezahlten Beiträgen und Verabredungen mit Gleichgesinnten unterstützen die Selbstdisziplin ungemein. „Außerdem kann man hier soziale Kontakte pflegen. Zusätzlich ergibt sich eine räumliche Trennung zum Pflegealltag – das erleichtert das Abschalten“, so Stemper.
Anleitung im Verein oder Fitnessclub
Neben dem Gruppenerlebnis hat Sport im Verein oder dem Fitnessclub noch einen weiteren großen Vorteil. „Das Training findet hier unter fachkundiger Anleitung statt. Gerade bei der Rückenschule oder dem Krafttraining sind Anleitung und Kontrolle unverzichtbar“. Wer Bewegungsabläufe alleine einübt, kann sich leicht Fehler angewöhnen. Hinzu kommt, dass ein Übungsleiter beim Erarbeiten eines Trainingsplans hilft. Er unterstützt das Abstecken von individuellen Zielen und fördert damit die Gesamtmotivation.
Die Anleitung steht und fällt mit dem Trainer und seiner Qualifikation. Die sollte gleich zu Anfang erfragt werden. In Sportvereinen, die Mitglied im Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) oder einer seiner Unterorganisationen sind, wird viel Wert auf die Aus- und Fortbildung von Übungsleitern gelegt. Bei privaten Anbietern wie Fitnessclubs, Bildungseinrichtungen oder privaten Schwimmschulen gibt es hingegen keine einheitlichen Ausbildungs- und Prüfungsstandards. Als Qualitätszeichen können Zertifikate von Krankenkassen gelten.
Jedes Training sollte mit einem Fitness-Check sowie einem kostenlosen individuellen Einführungsgespräch mit einem Trainer beginnen. Beides zusammen ist die Basis für einen fundierten Trainingsplan, der dann gemeinsam verfolgt und kontrolliert wird. Beherrscht man die Rücken- oder Kraftübungen, dann kann man diese auch zuhause mit Hilfe von kleinen Fitnessgeräten wie Hanteln oder Therabändern regelmäßig durchführen.
Ausgleichsübungen
Regelmäßige körperliche und geistige Aktivitäten können eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit bewirken.
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